Treino monstro de pernas

           Se você se diz marombeiro e não treina pernas você nao passa de um boçal, pra ter um shape decente e simetrico voce precisa pegar pesado no treino de pernas tão quanto o treino de peito. Se você consegue treinar outro grupo muscular após malhar perna você não esta treinando direito. Após o treino você tem que sair da academia com dificuldade de se manter em pé. Se isso acontecer é porque você fez um treino de verdade.

           Vou passar um treino de pernas elaborado pelo Lucas NC muito bom para hipertrofia e que vai moer seus quadriceps e posteriores.

           O treino começa na cadeira extensora, 3x20 sendo que na ultima série você vai segurar o peso em cima até não aguentar mais. 

           Próximo exercicio é o agachamento livre, 4x10. Procure sempre realizar o agachamento com uma boa forma descendo o máximo e sem estender as pernas totalmente para manter a tensão do quadriceps durante todo o movimento.

          O terceiro exercicio é o leg press. Será feito 3x15 com 2 dropsets no final de cada serie. De forma que após o primeiro dropset voce faça 20 repeticoes e após o segundo dropset você faça 40.

          Exemplo: 1ª serie: 15 repeticoes com 150kg, 20 repeticoes com 110kg, 40 repeticoes com 60kg.

Esse processo será repetido 3 vezes.

          E por ultimo, volte para a cadeira extensora e realize mais 3 series, só que desta vez com menos peso, afinal seus quadriceps ja devem estar muito fadigados.

          O treinamento dos musculos posteriores da perna podem ser treinados no mesmo dia ou em dias diferentes da parte anterior da perna. Particularmente eu prefiro treinar tudo no mesmo dia, então ta ai um treino de posterior:

1) Mesa flexora 4x10

2) Avanço com halteres 6x10

3) Mesa flexora 3x15

Bora esmagar essas pernas ai galera. Abraços.

Treino de emergencia para o fim de ano

          Devido aos feriados de fim de ano a rotina do praticante da musculaçao se torna muito prejudicada sendo necessario ficar algum tempo longe da academia por conta de viagens e devido ao fato da propria academia nao abrir. 

          É interessante nesses casos fazer uso de um treino full body antes do recesso com o objetivo apenas de manutençao da massa muscular. Nesse post vou dar algumas dicas de como esse treino full body pode ser feito.

1) Circuito: O circuito consiste em fazer exercicios para todos os grupos musculares em sequencia com pouco ou nenhum descanso entre eles. É um treino que ajuda a proporcionar força, resistencia muscular e cardiovascular e tambem ajuda na queima de gordura.

    Exemplo de treino circuito: Supino / Leg press / Remada / Desenvolvimento / Panturrilha 45º / Encolhimento / Rosca direta / Triceps frances / Abd

2) Bi-sets / Tri-sets: Tecnica interessante para tornar o treinamento mais rapido, fadigando de forma mais rapida a musculatura trabalhada. Consiste em fazer dois ou tres exercicios para o mesmo musculo sem descanso entre os exercicios.

   Exemplo de bi-set: Desenvolvimento / Elevaçao lateral

   Exemplo de tri-set: Supino reto / Crucifixo inclinado / Voador

3) Agonista - Antagonista: Tecnica muito utilizada que consiste em trabalhar grupos musculares opostos sem descanso entre o exercicio de cada musculo. Exemplos de musculos agonistas e antagonistas sao: Biceps e triceps, Peito e costas, Anterior e posterior de perna.

    Exemplo de treino: Rosca direta / Triceps pulley

                                   Supino reto / Remada

                                   Cadeira extensora / Mesa flexora

          Utilizando essas tecnicas pode-se criar um bom treino capaz de trabalhar o corpo todo. Um exemplo de treino pronto seria o seguinte:

1) Supino reto + Crucifixo inclinado (bi-set)

2) Cross over + Remada alta (agonista - antagonista)

3) Remada baixa + Crucifixo invertido (bi-set)

4) Desenvolvimento + Elevaçao lateral (bi-set)

5) Rosca direta + Triceps pulley (agonista - antagonista)

6) Leg press + Mesa flexora (agonista - antagonista)

7) Panturrilha 45º

8) Abd