Frangos de verão

          Com o verão chegando, todo mundo quer ir pra praia e percebe que andou comendo muito bolo de chocolate e tomando umas cervejas a mais durante o ano e agora ta com um barrigão pelancudo do caralho, ou esqueceu de comer e ta parecendo um esqueleto com seus 30kg e que acha que vai engordar tomando coca-cola no café da manhã.

          Faltando um mês pro verão o desespero começa, os gordinhos, gordinhas e magrelos de todas as idades fazem um mutirão e do dia pra noite a população da sua academia quadriplica. Parece que o mundo vai acabar, tem esqueleto fazendo série de corpo inteiro todo dia e com 30 séries de rosca direta todo torto e achando que o bracim vai crescer. Pra você que ta em cutting e quer fazer uma esteira esperta depois do treino, pode esquecer, todas já estão ocupadas pelas baleias que vão ficar cerca de 3 horas seguidas na esteira andando na incrível velocidade de dois passos por minuto.

(Na foto acima temos Luan Santana representando o tipico fisico encontrado nas academias no verão)

          Mas felizmente há algumas vantagens. Os aparelhos de perna vão estar sempre disponiveis, porque frango de verão não malha perna, frango de verão quer biceps e abdomem.

          Uma outra vantagem se você ja tiver um shape legal é que os halteres de 10kg pra cima vão também estar livres, agora as mulheres ja devem se preocupar, porque os pesos que elas usam pra fazer desenvolvimento ou elevaçao lateral vão estar ocupados com o frango fazendo rosca alternada.

          Um outro fato interessante nas academias é a exibição das melhores coqueteleiras e luvinhas de marca, afinal o cara que malha pesado precisa usar luvinha pra não fazer dodói e de uma coqueteleira pra tomar seus suplementos sua água, pois ele ficou em duvida sobre o que comprar, ou um suplemento ou as luvinhas e a coqueteleira, e como status é mais importante que resultados é logico que ele ficou com a segunda opçao.

(Rapaz adepto ao #projetoverão)

     

          É também engraçado como o cara que acabou de começar a treinar ja está postando no facebook frases como "partiu acad", "no pain no gain", "treino pesado hoje", "vou esmagar", "fikagrandeporra", "100 no supino hoje, comigo é assim não sei com você". Meu amigo você não consegue tirar a anilha do chão, para de pagar de bodybuilder no facebook.

          Os frangos de verão tem que aprender que musculaçao nao é apenas ir na academia e treinar, musculaçao é um esporte praticado 24 horas por dia e 7 dias por semana, com muita disciplina e respeitando a dieta e o descanso, isso tudo além de um bom treino. 

           Bora treinar!

Treino monstro de pernas

           Se você se diz marombeiro e não treina pernas você nao passa de um boçal, pra ter um shape decente e simetrico voce precisa pegar pesado no treino de pernas tão quanto o treino de peito. Se você consegue treinar outro grupo muscular após malhar perna você não esta treinando direito. Após o treino você tem que sair da academia com dificuldade de se manter em pé. Se isso acontecer é porque você fez um treino de verdade.

           Vou passar um treino de pernas elaborado pelo Lucas NC muito bom para hipertrofia e que vai moer seus quadriceps e posteriores.

           O treino começa na cadeira extensora, 3x20 sendo que na ultima série você vai segurar o peso em cima até não aguentar mais. 

           Próximo exercicio é o agachamento livre, 4x10. Procure sempre realizar o agachamento com uma boa forma descendo o máximo e sem estender as pernas totalmente para manter a tensão do quadriceps durante todo o movimento.

          O terceiro exercicio é o leg press. Será feito 3x15 com 2 dropsets no final de cada serie. De forma que após o primeiro dropset voce faça 20 repeticoes e após o segundo dropset você faça 40.

          Exemplo: 1ª serie: 15 repeticoes com 150kg, 20 repeticoes com 110kg, 40 repeticoes com 60kg.

Esse processo será repetido 3 vezes.

          E por ultimo, volte para a cadeira extensora e realize mais 3 series, só que desta vez com menos peso, afinal seus quadriceps ja devem estar muito fadigados.

          O treinamento dos musculos posteriores da perna podem ser treinados no mesmo dia ou em dias diferentes da parte anterior da perna. Particularmente eu prefiro treinar tudo no mesmo dia, então ta ai um treino de posterior:

1) Mesa flexora 4x10

2) Avanço com halteres 6x10

3) Mesa flexora 3x15

Bora esmagar essas pernas ai galera. Abraços.

Treino de emergencia para o fim de ano

          Devido aos feriados de fim de ano a rotina do praticante da musculaçao se torna muito prejudicada sendo necessario ficar algum tempo longe da academia por conta de viagens e devido ao fato da propria academia nao abrir. 

          É interessante nesses casos fazer uso de um treino full body antes do recesso com o objetivo apenas de manutençao da massa muscular. Nesse post vou dar algumas dicas de como esse treino full body pode ser feito.

1) Circuito: O circuito consiste em fazer exercicios para todos os grupos musculares em sequencia com pouco ou nenhum descanso entre eles. É um treino que ajuda a proporcionar força, resistencia muscular e cardiovascular e tambem ajuda na queima de gordura.

    Exemplo de treino circuito: Supino / Leg press / Remada / Desenvolvimento / Panturrilha 45º / Encolhimento / Rosca direta / Triceps frances / Abd

2) Bi-sets / Tri-sets: Tecnica interessante para tornar o treinamento mais rapido, fadigando de forma mais rapida a musculatura trabalhada. Consiste em fazer dois ou tres exercicios para o mesmo musculo sem descanso entre os exercicios.

   Exemplo de bi-set: Desenvolvimento / Elevaçao lateral

   Exemplo de tri-set: Supino reto / Crucifixo inclinado / Voador

3) Agonista - Antagonista: Tecnica muito utilizada que consiste em trabalhar grupos musculares opostos sem descanso entre o exercicio de cada musculo. Exemplos de musculos agonistas e antagonistas sao: Biceps e triceps, Peito e costas, Anterior e posterior de perna.

    Exemplo de treino: Rosca direta / Triceps pulley

                                   Supino reto / Remada

                                   Cadeira extensora / Mesa flexora

          Utilizando essas tecnicas pode-se criar um bom treino capaz de trabalhar o corpo todo. Um exemplo de treino pronto seria o seguinte:

1) Supino reto + Crucifixo inclinado (bi-set)

2) Cross over + Remada alta (agonista - antagonista)

3) Remada baixa + Crucifixo invertido (bi-set)

4) Desenvolvimento + Elevaçao lateral (bi-set)

5) Rosca direta + Triceps pulley (agonista - antagonista)

6) Leg press + Mesa flexora (agonista - antagonista)

7) Panturrilha 45º

8) Abd